An Klimmzügen verzweifeln selbst sportliche Menschen. Erfolgserlebnisse sind hier nur mit gründlicher Vorbereitung und regelmäßigem Training zu erreichen. Dranbleiben lohnt sich aber, denn die Übung macht einen schönen Rücken, definierte Arme und verbrennt ordentlich Kalorien. Wir haben Tipps, wie Sie endlich über die Klimmzugstange gucken können.

Klimmzüge sind die mit Abstand schwerste Eigengewichtübung. Nur wer richtig fit und austrainiert ist, schafft es überhaupt sich unter einer Stange hängend bis über das Kinn hochzuziehen. Doch selbst Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder ins Fitnessstudio gehen, scheitern mitunter an Klimmzügen. Die Übung ist nämlich viel schwerer als sie aussieht. Doch dranbleiben lohnt sich, denn hat man es erst einmal geschafft, sein eigenes Gewicht an der Klimmzugstange hochzuziehen, kann das Training einen wahren Erfolgs-Booster erhalten.

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Klimmzüge sind eine Oberkörperübung, bei der fast jeder Muskel in Bauch, Rumpf, Rücken und Armen trainiert wird. Laien und Fitnessneulinge denken oft, dass man für Klimmzüge vor allem viel Armkraft und starke Bizeps bräuchte. Und obwohl auch die Bizeps bei der Übung beansprucht werden, kommt vor allem der Rücken bei Pull-Ups ordentlich in Fahrt. Die Aufwärtsbewegung wird aus der Schulter- und Rückenmuskulatur initiiert, die Arme unterstützen dann nur noch.

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Vor allem der breite Rückenmuskel, die Trapezmuskeln, Rautenmuskeln und die rückseitige Schultermuskulatur werden bei Klimmzügen effektiv trainiert. Um sich an der Stange möglichst effizient hochziehen zu können, müssen aber auch die Bauchmuskeln angespannt und der Po zusammengekniffen werden.

Generell gibt es drei Grifftechniken bei Klimmzügen. Beim Untergriff zeigen die Handflächen zu Ihnen. Hier werden die Bizeps stärker beansprucht, für Neulinge ist diese Griffart oft leichter. Beim Obergriff zeigen die Handflächen nach vorne. Hier ist der Rücken im Fokus. Der Hammergriff ist ein Hybrid aus beiden Grifftechniken und fordert Bizeps und Rücken gleichermaßen. Hier zeigen die Handflächen nach innen.

Außerdem: Je nachdem wie weit oder eng die Hände zusammenliegen, ändert sich der Schwierigkeitsgrad der Übung. Ein enger griff aktiviert die Bizeps mehr, ein weiter Griff lässt den Rücken richtig brennen.

In Fitnessstudios gibt es Klimmzuggeräte, die Ihnen bei der Übung zu leichterem Auftrieb verhelfen. Ihre Knie sind dabei auf einer gepolsterten Ablage, die beim Weg nach oben mit einem zuvor eingestelltem Hilfsgewicht anschiebt. So können Sie die Bewegungsabläufe trainieren und Ihren Rücken mit weniger als Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Mit der Zeit werden Sie mehr und mehr Wiederholungen schaffen und benötigen bald gar keine Unterstützung mehr von dem Gerät.

Alternativ können Sie einen ähnlichen Effekt auch mit Widerstandsbändern erreichen. Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Klimmzugstange und steigen Sie mit einem Fuß in die Schlaufe. Das gespannte Gummiband wird Sie auf dem Weg nach oben nun unterstützen.

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Klimmzüge bestehen aus zwei Bewegungsphasen: Die Aufwärtsbewegung, bei der die Rücken- und Armmuskeln kontrahieren, und die Abwärtsbewegung, bei der sich die Muskulatur wieder entspannt. Die zweite Phase wird auch exzentrische Phase genannt. Solche exzentrischen Muskelentspannungen sind für Muskelaufbau und -wachstum enorm wichtig, das konnte in Studien bereits gezeigt werden.

Beim langsamen Absenken von der Klimmzugstange stehen die Muskeln unter Spannung und werden mit regelmäßigen Wiederholungen stärker und belastbarer. Wenn Sie zu Anfang nur die absinkende Bewegung üben, bauen Sie also Rückenmuskeln auf, die Ihnen dann wiederum bei der Aufwärtsphase der Übung helfen. Starten Sie also die Übung an der höchsten Position, mit dem Kinn über der Stange und lassen Sie sich langsam sinken.

Diese Übung macht sich besonders gut im Fitnessstudio an der Langhantel-Kraftstation. Bringen Sie die Langhantel in eine sehr niedrige Position. Die Stange sollte etwa so tief sein, dass Sie sie unter ihr auf dem Boden sitzend mit ausgestreckten Armen erreichen können. Greifen Sie die Stange und heben Sie die Hüften vom Boden, sodass Ihrer Körper eine gerade Linie bildet – die Fersen sind der einzige Punkt, mit dem Sie den Boden noch berühren; Beine, Hüfte und Schultern bilden eine schräge Linie, mit den Schultern an der höchsten Position. Ziehen Sie sich nun mit der Brust an die Stange. Diese Ruderbewegung unter der Stange trainiert die gleichen Muskeln wie auch Klimmzüge, nur dass Sie ein Teil Ihres Gewichts über die Fersen am Boden abstützen.

Wenn die Rückenmuskulatur noch nicht stark genug ist, um saubere Klimmzüge zu machen, hilft ein gezieltes Rückentraining. Mit einer ganzen Reihe Rückenübungen können Sie die Muskeln auf die Klimmzüge vorbereiten. Nutzen Sie etwa regelmäßig die Rudermaschine im Fitnessstudio oder dem Home Gym. Auch einarmiges Rudern mit einer Hantel hilft, die Muskulatur aufzubauen. Um die Griffstärke zu trainieren, können Sie sich an eine Klimmzugstange hängen, solange Sie können. Selbst Liegestütze helfen, Teile der Rückenmuskulatur und wichtige Armmuskeln aufzubauen, um schon ganz bald Klimmzüge zu schaffen.

Wie lang können Sie eigentlich an einer Klimmzugstange hängen? Wenn es Ihnen wie den meisten Menschen geht, die an Klimmzügen scheitern, ist die Antwort wohl: wenige Sekunden. Klimmzüge sind vornehmlich eine Rückenübung, schon klar. Aber ohne ausreichend Griffkraft und starke Unterarme können Sie gar nicht lang genug an der Stange hängen, um überhaupt mehr als ein oder zwei Klimmzüge zu schaffen. Bevor Sie also versuchen, sich mühsam über die Stange zu ziehen, lassen Sie sich erst einmal hängen. Versuchen Sie Ihr eigenes Körpergewicht so lang zu halten, wie es geht. Greifen Sie die Stange fest mit den Händen und versuchen Sie sie zusammenzudrücken. Das gibt Halt. Ebenfalls perfekt, um die Griffkraft zu trainieren, sind regelmäßige Besuche in der Kletterhalle und an der Boulder-Wand.